NUTRICION: ENVEJECIMIENTO Y ALIMENTACION

· Sabía usted que...¿Que con el paso de los años debe preocuparse de mejorar sus hábitos alimenticios?
· Debe desayunar diariamente. Si no empieza el día con un buen desayuno, la actividad y la fuerza irá disminuyendo poco a poco. El secreto de un desayuno sano es muy sencillo: comer fruta o jugo natural, leche o sus derivados (yogurt, queso o quesillo), azúcar o miel, pan (ojalá integral), puede hacer muchas combinaciones. Una buena alimentación debe ser completa y equilibrada, con las proporciones adecuadas de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
· IMPORTANTE:Recordar que hay que hacer 4 comidas al día, repartidas en desayuno, almuerzo, once y comida.
· RECOMENDACIONES: Las frutas, verduras, cereales y legumbres son imprescindibles para nuestro organismo. Son una fuente de vitaminas, fibras e hidratos de carbono. El pescado, la carne de ave, de vacuno y el huevo son una fuente importante de proteínas y vitaminas. Hay que comerlas varias veces a la semana, en cualquier preparación menos frita. Use aceites vegetales y limite el consumo de grasa de origen animal. Modere el consumo de azúcar. Evite alimentos preparados comercialmente, sobretodo los fritos. Beba mínimo un litro y medio de agua (u otro líquido), durante el día.
Nutrición: Necesidades de energía, nutrientes y proteínas· Para tener buen apetito, las personas mayores deben mantenerse activas
· Para tener en cuenta: Las necesidades energéticas disminuyen con la edad- A medida que las personas envejecen, las necesidades energéticas disminuyen en general. Para seguir teniendo buen apetito, las personas mayores deben mantenerse activas (por ej. pasear, subir escaleras u ocuparse del jardín) y consumir una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes, todos los días. Los requisitos de proteínas son parecidos a los de los adultos más jóvenes. Sin embargo, cuando las ingestas energéticas son inadecuadas, los adultos mayores necesitan consumir proteínas de alta calidad para mantener su masa muscular. Esto es especialmente importante en la enfermedad. Muchos adultos mayores necesitan modificar su dieta para controlar enfermedades tales como la diabetes, la hipertensión, y las enfermedades cardiacas o renales.
· Vitaminas BEl envejecimiento afecta a la absorción, utilización y eliminación de los nutrientes. A menudo, las personas mayores tienen necesidades especiales de diversos nutrientes. El ácido fólico y las vitaminas B-6 y B-12 son importantes para prevenir el declive de las funciones cognitivas y reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Muchas personas mayores no pueden metabolizar eficientemente la vitamina B-12 presente en los alimentos de origen animal. A algunas de ellas pueden recomendarse alimentos enriquecidos con vitamina B 12 o complementos de esta vitamina.
· Calcio y Vitamina DLas personas mayores necesitan niveles más elevados de calcio y de vitamina D para reducir el riesgo de osteoporosis, fracturas y discapacidad. Se recomienda que los adultos de más de 50 años consuman a diario 1.200 miligramos de calcio y entre 400 y 600 unidades internacionales de vitamina D. 9 La leche desnatada es una excelente fuente de calcio y de vitamina D. Los productos lácteos desnatados son la mejor fuente de calcio. Los pescados azules, las margarinas y los cereales enriquecidos son las mejores fuentes alimentarias de vitamina D.Los adultos mayores tienen menor capacidad de sintetizar la vitamina D en la piel. Además, puede ser que las personas que no salen de casa o viven en instituciones no reciban suficiente cantidad de vitamina D. A estas personas puede recomendarse un complemento de esta vitamina.
· La Vitamina ELa vitamina E de la dieta estimula el sistema inmune y puede reducir el riesgo de cataratas, enfermedades cardiacas y Alzheimer. 10 Los alimentos ricos en vitamina E son las almendras, los aceites vegetales, las semillas, el germen de trigo, las espinacas y otras verduras de hoja verde oscura. Las frutas y las verduras proporcionan nutrientes y antioxidantes que mantienen sano el sistema inmune y reducen el riesgo de cáncer y otras enfermedades. El licopeno 11, pigmento que proporciona su color rojo a verduras y frutas, tiene importantes propiedades antioxidantes.
· Los líquidosLas personas mayores tienen menor sentido de la sed y están más expuestas a la deshidratación. Algunas medicaciones pueden también hacer aumente la necesidad de agua. En la pirámide de orientación alimentaria para las personas mayores, se pone de relieve la importancia de ingerir líquidos y de prevenir la deshidratación. Puede ayudar a las personas mayores de 50 años a elegir a diario diversos alimentos ricos en nutrientes.